Azúcar libre y azúcar intrínseco
Los azúcares libres se definen como todo endulzante (monosacáridos y disacáridos) añadido en el proceso de elaboración y preparación culinaria (por la industria, cociner@ o consumidor), aportando calorías sin nutrientes. También se encuentran presentes de forma natural en miel, concentrados de frutas, zumos de frutas y jarabes. Consumidos por encima de lo recomendado, están asociados a problemas de salud a medio y largo plazo.
No hay que confundir con los azúcares intrínsecos, propios de los alimentos frescos sin procesar (frutas, hortalizas, cereales y lácteos sin azúcares), que se encuentran de forma natural dentro de la matriz junto a la fibra y es más beneficioso. No son azúcares libres, por tanto, aquellos azúcares que encontramos en las frutas enteras y en la leche (lactosa). No hay problema con su consumo, de hecho son necesarios ya que aportan energía y favorecen el desarrollo de las funciones cognitiva.
Riesgos del consumo de azúcar
- Sobrepeso y obesidad.
- Enmascara el sabor real de la comida.
- Interfiere en la percepción del sabor, en las preferencias alimentarias de los niños y en la aceptación de nuevos sabores/alimentos. Los bebés acostumbran al dulce en una época en la que estamos “educando” su paladar y deben descubrir el sabor natural de los alimentos.
- Sensación de saciedad.
- Alteraciones digestivas: dolor abdominal, flatulencias, distensión abdominal, diarrea, alteración de la flora intestinal.
- Nerviosismo e hiperactividad.
- Sin valor nutricional: fuente de calorías vacías, sin nutrientes. Es innecesario.
- Enfermedades cardiovasculares (hipertensión, ictus, dislipemia, diabetes mellitus tipo 2)
- Sobrepeso y obesidad.
- Es cariogénico
- Puede desplazar el consumo de alimentos saludables y nutritivos (frutas y verduras)
- Provocan adicción
- Los hábitos adquiridos pueden perdurar hasta la edad adulto. Efectos acumulativos.
Cantidades recomendadas
La ESPGHAN (European Society for Paediatric Gastroenterology Hepatology and Nutrition) recomienda que el consumo de azúcares libres no debería superar el 5 % de las calorías diarias entre los 2 y los 18 años de edad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10 % de calorías diarias (12-15 gr), pero cuanto menos mejor (preferiblemente por debajo del 5%). “Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud”. La OMS establece el límite 10% como recomendación firme (para establecer políticas para la elaboración de directrices dietéticas). El límite del 5% se establece como recomendación condicional (los efectos deseables de su cumplimiento probablemente compensen los efectos indeseables pero no se puede establecer con precisión) Es decir, que a pesar que existan una menor evidencia científica, la OMS realiza una recomendación (condicional) de limitar el consumo de azúcares libres al 5%.
Ejemplo 1: Adulto 2000 kcal.
- 2000 x 5% = 100 kcal.
- Si cada gramo de azúcar tiene 4 kcal… 100/4 = 25 gr de azúcar/día
- Si cada terrón son 4 gramos… aproximadamente 6 terrones
Ejemplo 2: Niño 8 años, 1400kcal
- 1400 x 5% = 70 kcal.
- Si cada gramo de azúcar tiene 4 kcal… 70/4 = 17’5 gr de azúcar/día.
- Si cada terrón son 4 gramos… aproximadamente 4 terrones
Por tanto:
- Menores de 2 años (como mínimo): 0 azúcar
- Mayores de 2 años: máximo un 5% de la ingesta calórica total (12-15gr/día)
- De 2-3 años entre 12,5 y 25gr/día (niños pequeños 4 terrones).
- De 9-13 años entre 25-50gr/día (adolescentes 6 terrones).
- De 14-18 años entre 35-70gr/día.
Sin embargo, según un estudio presentado en 2017 por la Fundación Española de Nutrición (FEN) la ingesta de azúcares añadidos supone el 52% del total de calorías en los niños de 9 a 12 años, un porcentaje que se eleva hasta el 56% en los adolescentes de 13 a 17 años .
Equivalentes:
- Una cucharada de café: 4gr
- Un terrón de azúcar 4 gr
- Una cucharada sopera: 15 gr
Consejos
- Evitar el consumo de alimentos que contengan un alto volumen de azúcares libres (bollería industrial, snack y gominolas). No son beneficiosos nutricionalmente ni sacian. Su consumo no debe ser tampoco como recompensa ni premios.
- Optar por alimentos mínimamente procesados: frutas, verduras, alimentos proteicos (carne, pescado, huevos, legumbres…) y cereales de preferencia integrales.
- No sustituir la fruta por otros postres, lácteos azucarados o snacks. Deben consumirse 2-3 piezas de fruta al día, cuanto más variadas mejor. Es preferible consumir la fruta entera. Los zumos son menos recomendables; en caso de ofrecerse, siempre naturales caseros, no envasados tipo industrial. Nunca en menores de 1 año, no más de medio vaso en niños pequeños o un vaso en niños mayores o adolescentes al día.
- Junto con estas recomendaciones, recordamos que que, aunque no hay evidencias claras al respecto, por precaución, no es aconsejable el consumo de edulcorantes artificiales en la alimentación de los niños . Si se indican en determinados casos como sustitutivos del azúcar, su ingesta debe ser reducida.
¿Qué lleva azúcar? ¿Cómo lo identificamos?
Debemos evitar azúcar y productos que lo contengan. En algunos alimentos el contenido del azúcar es evidente (chocolate, bebidas azucaradas, galletas, repostería, zumos envasados y cereales de desayuno.), sin embargo en otros los azúcares están ocultos tras otros nombres o no pensamos que puedan contenerlo (pan de molde, algunas bebidas vegetales, salsa de tomate frito, yogur de sabores, yogures parabébés, algunos potitos, jamón york, zumos, leche de crecimiento, “mi primer-“mi primeros”…)
1º Lee los ingredientes: busca azúcar o derivados del azúcar camuflado. Algunos alimentos tienen el azúcar escondido, usando otros nombres en las etiquetas.
Algunos sinónimos del azúcar son:
- Azúcar, azúcar de… caña, integral, dátil, orgánica, caramelo, moreno, coco, remolacha, invertida
- Miel, panela, cristales de florida, melaza, melaza de arroz, caramelo, almidón, almíbar, manitol, xilitol, sorbitol
- Jarabe de… arroz, maíz, glucosa, fructosa, almíbar
- Sirope de… arce, dátil, agave, caña, malta, agave,
- Zumo/Jugo de… caña, fruta (ni casero), concentrado de fruta
- -OSA: dextrosa, fructosa, maltosa, sacarosa, sucrosa, glucosa, galactosa
- Hidrolizados, dextrinados, maltodextrina, dextrina, melaza
2º Revisa la tabla nutricional. ¿cuántos azúcares hay por cada 100 gr? Idealmente busca aquella con <5% por cada 100 gr del producto
Pobrecito, pero si siempre se ha hecho así.
Así piensa gran parte de la sociedad cuando, en lugar de darle un bollicao para merendar un peque se come una pieza de fruta.
El azúcar, durante los 2 primeros años debemos evitarla a toda costa. A partir de los 2 años sentido común. No podemos aislarles de la sociedad, y tarde o temprano en una fiesta, celebración o evento familiar nos vean comer y pidan. ¿Les negamos? Nunca hay que prohibir ningún alimento. No pasa nada si de manera puntual, un dia aislado, y dentro de unos hábitos de vida saludable, vuestro peque pruebe el azúcar.. Si esta situación ocurre, intentar escoger aquellos con menos cantidad de azúcar.
Mis consejos:
- No ofrecer
- No negar
- No tenerlos en casa
- No prohibirlos
- No como premio
- No comerlos frente a él
Es importante que las las familias tomar mayor conciencia del consumo de azúcares que realizan los niños y reducirlo poco a poco para generar hábitos más saludables de alimentación
- Ingesta de azúcares para adultos y niños. Organización Mundial de la Salud
- Sin azúcar.org
- Azúcares y edulcorantes. Enfamilia
- Zumos, refrescos y chuches. Enfamilia
- Cucherías, zumos y caries. Familia y salud
- ¿Qué dice la letra pequeña de las etiquetas?. Familia y salud
- Desayunos con menos azúcar. Familia y salud
- Siete razones por las que no debemos dar (apenas) azúcar a nuestros hijos. Familia y salud
- Los azúcares y la alimentación y infantil. Familia y Salud
- Azúcar y niños: 3 imprescindibles. Pediatra Gabi Ruiz