La introducción y el consumo de pescado en la infancia siempre os genera muchas dudas, la mayoría de veces por informaciones diferentes que recibís: ¿Cuándo se pueden introducir? ¿Cómo se hace? ¿Cuánto puede comer? ¿Y qué pescados? Las recomendaciones van variando. Lo que se recomendaba hace 5 años ahora quizá se ha quedado obsoleto.
Espero que con este post se aclaren todas vuestras dudas.
Propiedades del pescado
El pescado es un alimento nutricionalmente interesante en contexto de una alimentación variada y equilibrada donde predominen frutas, verduras, legumbres y hortalizas
Es un alimento rico en:
- Vitaminas A, D y del complejo B (B12).
- Proteínas de alto valor biológico, necesarias para que el cuerpo funcione.
- Buen perfil lipídico: proporciona grasas “buenas” (ácidos grasos omega-3 y omega-6) y pocas grasas “malas” (ácidos grasos saturados).
- Otros nutrientes esenciales y minerales como el yodo, el zinc, el fósforo, el selenio, el calcio, el magnesio y hierro.
Se sabe que sus nutrientes son beneficiosos para:
- Prevenir alergias (eczema, rinitis, asma).
- Prevenir enfermedad cardiaca coronaria (y su mortalidad) en edad adulta.
- Desarrollo inmunológico.
- Favorece el desarrollo neurológico en feto y etapa temprana.
Tipos de pescado
Según el porcentaje de materia grasa que tienen los clasificamos en:
- Blanco: 1-3% de materia grasa. Merluza, lenguado, mero, gallo, rape, bacalao… Sabor más suave.
- Semigraso: 3-6% materia grasa. Lubina, dorada, trucha.
- Azul: 8-15% de materia grasa. Atún claro, caballa, bonito, salmón, sardina, boquerón… Nutricionalmente superior a los blancos y son fuente de grasa saludable (muy rico en vitaminas liposolubles A y D y en omega 3)
¿Cuándo podemos introducir el pescado en la alimentación complementaria?
El pescado es apto desde los 6 meses, cuando iniciamos la alimentación complementaria (antes de esta edad se recomienda lactancia exclusiva). Se puede dar desde el principio dar casi cualquier tipo de pescado: tanto pescados blancos como azules de pequeño tamaño. Como excepción, debemos evitar hasta los 10 años aquellos pescados azules con alto contenido en mercurio (pez espada/emperador, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, pintarroja y tintorera) y lucio).
Pero… ¡ Es un alimento alergénico!
Así es, el pescado es uno de los alimentos potencialmente alergénicos junto a la leche y al huevo. Se puede desarrollar alergia a un tipo de pescado específico, a una familia o a todos los pescados.
Sin embargo, actualmente no está justificado retrasar la introducción de los alimentos potencialmente alergénicos, ni siquiera si existen antecedentes familiares o personales de alergia. Se conoce que retrasar su introducción no disminuye el riesgo de ser alérgico, y de hecho podría aumentar el riesgo de alergia.
¿Cómo lo hacemos? ¿Introducido un pescado, introducidos todos?
- Introducir cada especie de pescado por separado, como alimento distinto. De forma independiente.
- Seguir “la regla de los 3 días” para comprobar tolerancia e identificar la causa de la alergia si aparecieran síntomas.
- Empezar en pequeñas cantidades, poco a poco y aumentar progresivamente la cantidad.
- Preferiblemente por la mañana y no antes de dormir, para detectar la reacción.
Pescado y mercurio
El mercurio es un contaminante ambiental que puede encontrarse en nuestros alimentos debido a su presencia natural en la corteza terrestre y como resultado de la actividad humana. El mercurio está presente en las aguas y puede concentrarse en los pescados. La cantidad de mercurio (metilmercurio en los peces) está relacionada con su posición dentro de la cadena trófica, por tanto, los peces depredadores, de gran tamaño y longevos tienen concentraciones más altas.
El mercurio puede afectar al sistema nervioso central en desarrollo (es neurotóxico), a la ganancia de peso, la función locomotora, auditiva y el sistema inmune. Por exposición directa tras el consumo de ciertos alimentos o indirectamente al poder atravesar la placenta. También puede estar presente en la leche materna.
Peces con alto contenido en mercurio:
- Emperador/Pez espada
- Especies de tiburón (cazón, tintorera, pintarroja).
- Lucio
- Atún rojo
En la última actualización de AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) en 2019 en sus recomendaciones sobre el pescado se enumeran las especies consideradas de alto contenido en mercurio e indican que deben evitarse en determinada población más vulnerable al mercurio:
- Niños menores de 10 años
- Mujeres embarazas o que estén planificando estarlo
- Mujeres en período de lactancia.
Hay que tener en cuenta que en los niños de 10 a 14 años debemos limitar su consumo a menos de 120 gramos al mes.
Frecuencias de consumo
Una vez conocemos la lista de pescados que debemos evitar antes de los 10 años por su alto contenido en mercurio, el resto de especies (con bajo y medio contenido en mercurio) pueden ser consumidas sin peligro alguno desde los 6 meses. Tanto los niños menores de 10-14 años como embarazadas y lactantes.
Se recomienda consumir pescado entre 3 y 4 veces a la semana y alternar entre pescados blancos (dorada, lenguado, merluza…) con azules (salmón, sardinas, bonito…). Ofrecer al menos 1 vez a la semana pescado azul ya que contribuye al desarrollo neurológico de los más peques ya que es rico en ácidos grasos Omega 3.
No obstante, como se trata de proteína animal debemos tener en cuenta las cantidades máximas recomendadas ya que no hay que excederse:
- Bebés de entre 6 y 12 meses: 30-40 g/día.
- Niños de entre 1 y 3 años: 60-70 g/día.
- Entre 3 y 10 años: 60-90 g/día.
- Entre 10 años y pubertad: 90-120 g/día.
Estas cantidades son máximas teniendo en cuenta el resto de proteína animal consumido a lo largo del día. Si en otra comida ofrecemos carne o huevo deberemos reducir el pescado del día.
Ofrecer pescado a los niños
El pescado debe estar previamente congelado (prevención de anisakis) y debe ofrecerse bien cocinado (no crudo ni poco hecho) para evitar toxoinfecciones.
Debemos retirar las espinas y escamas, ya que puede ser peligroso.
Al principio de la alimentación complementaria si hacemos BLW lo ofreceremos en un formato grande (mÁ grande que el puño del bebé) para que lo pueda agarrar facilmente. Una vez sepan hacer la pinza podremos ofrecerlo más desmenuzado.
Os doy algunas ideas para ofrecer pescado:
- Patés
- En forma de croquetas, hamburguesas, barritas, albóndigas.
- Al horno/plancha
- En guisos
- Desmenuzado
- Envasado al natural (o en todo caso, aceite de oliva virgen extra)
- Salsas
- Relleno de empanadas, canelones.
Conservación y cocinado
El anisakis es un parásito que puede encontrarse en el pescado y provocar reacciones alérgicas o problemas digestivos. Para evitarlo, las recomendaciones de la AESAN son:
- Comprar el pescado limpio y sin tripas.
- Cocinar el pescado de tal forma que alcance los 60ºC de temperatura por lo menos durante 1 minuto en toda la pieza.
- Congelar el pescado a -20ºC durante 5 días o comprar el pescado ya congelado (vigilando la sal).
Además, para evitar toxinfeciones alimentarias se recomienda evitar ahumados o pescados poco hechos hasta los 3 años.
¿Y el atún enlatado?
Analizando el tipo de atún que contiene la conserva, suele ser atún claro (no rojo) y bonito, que no son especies consideradas altas en mercurio.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que las conservas suelen tener mucha sal (condimento a evitar antes del año de edad) y aceites refinados. Cada 100 gr de atún escurrido de atún tiene entre 1-1’5 gr/de sal. Como en una lata normal es menos de 100 gr, por lata habrá 1 gr/sal aproximadamente. En adultos la OMS no recomienda que supere 5gr.
Como recomendación general, podría tomar desde los 6 meses pero mejor ofrecer a partir de los 12 meses por el contenido en sal, de manera esporádica (sin abusar), confirmando antes el tipo de atún que compone la conserva, preferentemente al natural y bajos en sal.
Sin embargo, la alimentación es algo GLOBAL. Si un día puntual de vez en cuando, tu hijo o hija, que sigue una alimentación variada y equilibrada, toma un poco de atún en conserva, no pasa nada.
Podéis leer el post completo sobre el atún aquí.
Recomendaciones para la alimentación en la primera infancia. Generalitat de Catalunya
Recomendaciones para la alimentación en etapa escolar. Generalitat de Catalunya.
Recomendaciones consumo de pescado por mercurio. AESAN 2019.
Recomendaciones prevención anisakis. AESAN
Recomendaciones de la AEPED sobre alimentación complementaria
